非暴力沟通日记写作指南：实践与反思的旅程129

非暴力沟通（Nonviolent Communication，简称NVC），由马歇尔卢森堡博士创立，是一种旨在促进理解、同情和连接的沟通方法。它强调以同理心倾听和表达自身需求，而非指责、评判或操控他人。而将NVC的实践过程记录下来，则能帮助我们更好地理解自身情绪、行为模式，并持续提升沟通技巧。那么，如何有效地记录我们的非暴力沟通实践呢？这篇博文将提供一些建议和范例。

一、日记的结构与内容：

一个有效的非暴力沟通日记，并非简单的事件流水账，而应包含对事件的深度反思，以及对自身运用NVC技巧的评估。建议日记包含以下几个部分：

1. 事件描述：客观描述发生的事情，避免主观评价。就像一个旁观者在记录事件一样，专注于事实，例如时间、地点、人物、事件经过等。例如：“下午三点，我和我的同事小张因为项目进度发生了争执。他认为我提交的报告不够完善，我则认为他提供的资料不足。” 避免使用带有情绪色彩的词语，例如“他粗暴地……”、“我被气坏了……”。

2. 感受识别：记录你在事件中体验到的感受。这需要你具备一定的自我觉察能力，能够区分感受与想法。感受通常是身体上的感觉，例如愤怒、悲伤、恐惧、快乐等。可以运用感受词典来帮助你找到合适的词语表达你的感受。例如：“当他批评我的报告时，我感到沮丧和焦虑。” 切勿混淆感受与想法，例如“我觉得他不公平”、“我认为他故意刁难我”是想法而非感受。

3. 需求探寻：探索你在此事件中未被满足的需求。需求是你的根本需要，例如被尊重、被理解、被爱、安全感、自主性等。找到需求，有助于你理解自身行为的动机，并更有针对性地沟通。例如：“我需要他的认可和合作，以便顺利完成项目。” 注意区分需求与策略。策略是满足需求的方法，而需求则是你内在的渴望。

4. 请求表达：描述你希望对方如何行动，以满足你的需求。请求应清晰、具体、可行，避免提出要求或命令。例如：“我希望小张能够在下次会议前，提供更详尽的资料，并一起讨论报告的改进方案。” 请求应以积极的方式表达，避免消极的措辞，例如“我希望你不要再……”。

5. 回顾与反思：记录你对整个沟通过程的反思。你是否成功地运用了非暴力沟通的四个步骤？哪些地方做得比较好？哪些地方需要改进？你从中获得了哪些经验教训？例如：“这次沟通，我做得比较好的地方是能够平静地表达我的感受和需求。需要改进的地方是，我应该更早地表达我的需求，而不是等到冲突爆发之后。我学习到，主动沟通比被动回应更有效。”

二、日记的写作技巧：

1. 定期记录：养成每天或每周记录的习惯，有助于你持续反思和改进。即使是小事，也值得记录。记录的频率越高，你对NVC的理解和运用就越熟练。

2. 使用第一人称：用“我”的视角来记录，避免以他人为中心。关注你自己的感受、需求和想法。

3. 保持客观公正：尽量避免主观臆断和负面评价。即使你对对方的行为不满，也要尽量客观地描述事实。

4. 运用感受词典：感受词典可以帮助你找到合适的词语来表达你的感受。这有助于你更清晰地认识自身情绪。

5. 定期复盘：定期回顾你的日记，可以帮助你发现沟通模式中的规律，以及改进的空间。尝试寻找你重复出现的感受、需求以及沟通挑战。

三、日记范例：

日期：2024年10月27日

事件描述：今天早上，我迟到了，我的老板看起来很不高兴。

感受识别：我感到内疚和焦虑。

需求探寻：我需要被理解和宽容，我需要在工作中保持良好的关系。

请求表达：我希望能够向老板解释迟到的原因，并且请求他的谅解，确保不会再次发生。